Vos genoux ne vous feront plus mal avec cet exercice

L’articulation plus complexe de la jambe nécessite des mouvements qui renforcent la musculature. Choisissez l’une de ces neuf options et postulez

Après avoir analysé les raisons pour lesquelles nos genoux nous font mal (passe à tous les âges et dans les meilleures familles), il est temps d’apprendre des mouvements simples pour prévenir ou atténuer les malaises. Comme le souligne Manuel Villanueva, traumatologue, chirurgien orthopédiste et directeur médical de l’Instituto Avanfi-tulesióndeportiva.com, le genou est l’articulation la plus complexe des jambes et la plus punie par beaucoup des modes de vie dits sains, comme les sports extrêmes. « L’obésité et le manque d’entraînement régulier influencent aussi », dit le spécialiste : « Tous ses composants sont importants : les tendons, le ménisque, les ligaments et surtout le plus délicat, le cartilage hyalin, un tissu unique pour les lésions duquel il n’existe pas encore de traitement parfait et dont la perte nous expose à la redoutable arthrose.

Le traumatologue affirme que la première étape pour protéger l’articulation est de  » renforcer la musculature qui l’entoure et que c’est celle qui supporte le plus la tension à laquelle elle est soumise chaque jour : quadriceps, jumeaux et ischion-jambiers doivent toujours être forts.

Le traumatologue affirme que la première étape pour protéger l’articulation est de  » renforcer la musculature qui l’entoure et que c’est celle qui supporte le plus la tension à laquelle elle est soumise chaque jour : quadriceps, jumeaux et ischio-jambiers doivent toujours être forts.
La clé, donc : rester actif. Guillermo Rodríguez, responsable de la médecine sportive chez Avanfi, conseille : « Pour les personnes en surpoids ou peu habituées aux activités sportives, il est recommandé de commencer par des activités à faible impact, comme la natation à quatre pattes, la gymnastique aquatique en eau profonde avec des moyens de flottabilité, tels que
aquarunning ou aquagym, marcher à vive allure avec des chaussures de sport appropriées, ou faire du vélo avec la selle à la bonne hauteur afin de ne pas mettre trop de pression sur ces articulations ».

Cependant, insiste l’expert,  » un moyen simple et facile est d’effectuer des exercices, tant pour les personnes sédentaires que pour les sportifs, de renforcer les muscles entourant l’articulation et d’effectuer des étirements pour éviter les surcharges musculaires, réduisant ainsi le risque de blessures.

Pour Álvaro Iborra, directeur de la physiothérapie au même centre, le renforcement musculaire doit être réalisé en trois séries de trois, comprenant entre 8 et 15 mouvements dans chacune d’elles. « Il ne faut cependant essayer que de générer une tension dans le muscle au moment de le contracter : pas de la douleur. En cas d’étirement, il est conseillé de les effectuer entre 7 et 10 fois, en maintenant la tension avec ce type d’exercice entre 5 et 7 secondes. Toujours jusqu’à la douleur et sans la surpasser ».

Conseils des spécialistes

Exercices pour renforcer les muscles suivants

Quadriceps

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux droits et sur le sol. Gardez l’autre jambe pliée, le pied sur le sol. Placez votre jambe tendue uniformément pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-la. Faites de 5 à 10 exercices.

2. Allongez-vous sur le dos, genou droit et sur le sol. Gardez l’autre jambe pliée, le pied sur le sol. Soulevez-le lentement à environ 15 degrés horizontalement par rapport au sol, en le maintenant aussi droit que possible. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois matin et soir. Entre les exercices, reposez-vous pendant 5 secondes.

Ischio-tibial

3. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée d’un côté et les mains pressées sur les côtés (si nécessaire, vous pouvez mettre un coussin sous la poitrine, mais pas sous la taille, pour être plus confortable). Soulevez une jambe du sol, en tenant le genou droit et en vous assurant que la cuisse se soulève un peu du sol, sans forcer la colonne vertébrale. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Des jumeaux

4. En position debout, les mains sont appuyées contre le mur et adoptent la position de la pointe des pieds avec le genou tendu, en tenant pendant 5 secondes pour retourner planter le pied entier sur le sol.

En cas d’étirement

Muscles antérieurs de la cuisse et principalement les quadriceps

5. Étirement des quadriceps en position debout :

Essayez d’amener votre talon à vos fesses, avec votre cheville fermement tenue par votre main et vos genoux ensemble.
Repoussez le genou vers l’arrière sans dévier ou faire couler les reins. Gardez les mains libres, sur le dos ou sur le mur pour faciliter l’équilibre.

Muscle postérieur de la cuisse avec muscles ischio-tibiques

6. Assis sur le sol, les jambes tendues : amenez votre menton au bout de vos pieds, en essayant de toucher vos doigts à vos pieds. Ce geste contribue à allonger la colonne et à traîner la hanche, la plaçant en antéversion. La musculature para-vertébrale doit être contractée en essayant de projeter la poitrine vers l’avant. Maintenez pendant 10 secondes et répétez 7 à 10 fois avec chaque jambe.

Muscle postérieur du mollet (jumeaux et soléaire)

7. Placez votre talon sur le sol et sur un plan incliné, en plaçant vos orteils sur le mur. Avancez tout le tronc et maintenez-le enfoncé pendant 10 secondes. Répétez 7 à 10 fois avec chaque pied.

8. Elle peut également être réalisée en se tenant debout contre un mur, les mains des deux bras appuyées. Une jambe avant fléchie vers l’avant tandis que l’autre jambe reste tendue. Avancez lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe droite. Assurez-vous que votre talon reste droit sur le sol et vos pieds en avant. La position doit être maintenue pendant 10 secondes et sans rebondir. Il est conseillé de répéter l’exercice entre 7 et 10 fois avec les deux jambes.

Étirement du tendon d’Achille et du soléaire

9. Pliez légèrement le genou, en maintenant le pied à plat et en vous reposant sur le sol sans le soulever. Cela procure un étirement beaucoup plus léger qui est également bénéfique pour maintenir ou regagner la flexibilité de la cheville. Étirez-vous pendant 10 secondes avec chaque jambe. Cette zone n’a besoin que d’une légère sensation d’étirement.

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